Протеиновое окно. Углеводное окно после тренировки для похудения: чем закрывать

Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».

Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли , едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).

Что такое белково-углеводное окно?

Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки . Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.

Есть также выражение «закрыть углеводное окно» , которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов . Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы , энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.

Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя. Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке. Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц. Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

Всевозможные виды круп;
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Картофель;
Фасоль и горох;
Злаковые продукты;
Хлебные изделия из цельного зерна;
Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

Шоколад;
Мармелад;
Зефир;
Пастила;
Банан;
Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

Нежирное мясо птицы;
Яйцо;
Молоко и молочные продукты;
Овес;
Чечевица;
Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Обязательно прочитайте об этом

Самый страшный враг нашего здоровья – мы сами. Точнее, наша слепая вера в «так люди говорят» и «это всем давно известно, не могут же все ошибаться!».

Это называется – воинствующий дилетантизм. Потому что то, что люди говорят, может быть давным-давно устаревшим знанием.

Скажем, 200 лет назад никто не верил в существование микробов и в то, что мытьё рук полезно для здоровья. Но воздействия микробов-то это «не отменяло»!

Такие же «непреложные всем известные истины» есть и в вопросах похудания. Например, «после шести не есть», «два часа до тренировки и два часа после тренировки не есть», «сладкое и мучное не есть», «соленое не есть»…

В общем, в понимании обычного человека для того, чтобы похудеть, просто надо НЕ ЕСТЬ – совсем или что-то конкретное. Главное – не есть. И совершенно игнорируются знания специалистов о том, что НАДО ЕСТЬ .

Обычная картина, когда человек приходит в тренажерный зал с желанием похудеть, просит расписать ему тренировку для похудания и дать рекомендации по диете.

Тренер, учитывая десятки факторов, пишет индивидуальную программу, а получивший программу клиент начинает смотреть схему тренировки, режим питания и тихо недоумевать: «Что за неуч этот тренер? Что значит поесть за полтора часа перед тренировкой?! Что значит есть 6 раз в день?! Что значит съесть сладкое сразу после тренировки?!».

В лучшем случае претензии высказываются тренеру – и тренер рассказывает об основах питания и «углеводном окне» . В худшем случае рекомендации тренера, который дискредитировал себя с точки зрения толстячка, считающего себя в спорте более крутым, просто игнорируются.

В итоге нарушения схемы и игнорирования «углеводного окна» у толстячка за 1,5-2 месяца не происходит снижения массы тела. Тем не менее, если бы он ел после тренировки шоколадку, как рекомендовал тренер, эффект похудания мог бы быть весьма значительным. Просто потому, что тренер в своих рекомендациях руководствовался не мифами, которые «все знают», а точными научными знаниями.

А они гласят, что метаболизм человека регулируется гормонами. Для этого и создаются сложные схемы, включающие в себя тренировку, режим питания и сна, рассчитанные так, чтобы запустить в организме выработку нужных гормонов в нужное время и в нужном количестве.

Что такое «углеводное окно»

Под «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.

Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.

Во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки, особенно если она близка к предельной до организма (повторы «до отказа», выматывающие многоподходники или долгий бег на кардиотренажере), в ответ на «опасность» – а организм воспринимает такие нагрузки как опасность для выживания – выделяются «стрессовые» гормоны .

Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.

Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».

Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.

Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»

«Стрессовые» гормоны

Наиболее известны адреналин и кортизол , их работу корректирует инсулин. Кроме того, адреналин повышает потребление тканями кислорода, уровень глюкозы в крови, запуская распад гликогена (сперва в печени, потом в мышцах) и усиление печеночного кровотока в печени.

Предшественник адреналина норадреналин регулирует кровоток всего организма. Таким образом, адреналин повышает эффективность питания и дыхания мышц.

Вам может быть интересно Сыроедение до и после - стоит ли игра свеч при похудении

Кортизол также стимулирует синтез глюкозы из гликогена печени и выброс его в кровоток, одновременно замедляя расход глюкозы мышцами (они начинают работать более экономично), и стимулирует синтез белков, которые идут на восстановление поврежденной мышечной ткани.

Зачем углеводное окно после тренировки?

Под воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет повысить сохранение гликогена в мышцах, восстановить повреждения, нарастить мускулатуру – без восстановления потраченных на тренировке жировых запасов.

В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».

Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.

Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.

Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы». Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Что такое белково-углеводное окно?

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Мы - женщины… И мы все такие разные: кто-то сходит с ума при виде мяса по-французски, а у кого-то дрожат коленки от запаха свежей выпечки. Порой мы предаемся обильным трапезам, что в конечном итоге приводит нас не только к последующим душевным мукам, но и к выпирающим бокам или округлившемуся животу. Пристально просканировав в зеркале свой облик, мы твердо решаем с понедельника изменить свою жизнь: садимся на жесткую диету, бегаем в парке по утрам и вечерам и, отыскав запылившийся абонемент в фитнес-клуб, стремительно мчимся туда после работы. Через пару недель, старательно измучив свой организм, мы начинаем осознавать, что делаем что-то не так. Частые головокружения не позволяют отдаваться работе на все 100 %, а повышенное чувство голода только Да и на тренировки, собственно, уже не хватает никаких сил (как физических, так и моральных).

Заблуждения - результат незнания?

Многие женщины, начиная заниматься спортом, считают, что принимать пищу после шести вечера абсолютно недопустимо. Потом они начинают изучать информацию о том, о сбалансированном питании и в целом о рационе при физических нагрузках. Осознание того вреда, который они причиняли своему организму, приходит моментально, так как постоянно испытывать чувство голода или заниматься (по вечерам, к примеру) на пустой желудок очень вредно. Все, что необходимо для достижения успеха в плане питания, так это придерживаться сбалансированного рациона, с учетом того, как образовывается белково-углеводное окно после тренировки.

Период восстановления

Ученые уже давно выяснили, что всякая физическая нагрузка заставляет организм подключать свои внутренние ресурсы, тем самым возвращая все жизнедеятельные параметры к норме. Совершенно неважно, какому виду тренировки вы отдали предпочтение, будь то джоггинг или скандинавская ходьба. Если подобного рода активность не является для вашего организма процессом привычным, после занятия наступит восстановительный период, во время которого откроется белково-углеводное окно.

Современная медицина делит этот период на четыре этапа:

1. Быстрое восстановление.

2. Замедленное восстановление.

3. Суперкомпенсация.

4. Отсроченное восстановление.

Чтобы предотвратить усталость и запустить процесс жиросжигания, необходимо добиться регенерации тканей как можно быстрее. Достичь такого результата можно посредством оказания непосредственного влияния на вышеперечисленные фазы восстановления через изменение режима питания. Это не просто поможет предотвратить повышенную утомляемость и поспособствует сгоранию большего количества калорий, но и восстановит способное вдохновить на новые подвиги.

Открытые горизонты

Пик активных процессов в организме происходит на первых двух этапах восстановления, когда организм, «вооружившись» аминокислотами, усиленно пытается «отремонтировать» мышцы. Восполнение же идет за счет расщепления углеводов, как новоприбывших, так и уже давно отложенных на боках. Соответственно, в этот период, когда открыто белково-углеводное окно, целесообразно принятие пищи в виде белков и углеводов, которое не окажет нежелательного эффекта на процесс похудения. Это объясняется тем, что после физической нагрузки усвоение углеводов происходит быстрее в 4 раза по сравнению с обычным состоянием.

Как долго белково-углеводное окно остается открытым?

Все, кто хотя бы раз в жизни пытался похудеть с помощью физических нагрузок, знают, что для того, чтобы скинуть лишний вес, после занятия принимать пищу не полагается в течение двух часов. Но правильнее всего все же довериться исследованиям ученых, которые выяснили, что благодаря физической активности белково-углеводное окно после тренировки может оставаться открытым от 40 до 120 минут. Поэтому, чтобы «закрыть» окно, отказывать организму в еде в этот промежуток времени нет никакой необходимости.

Что едят после тренировки?

Многие персональные тренеры и диетологи советуют отдавать предпочтение так как прежде всего в период восстановления организм нуждается в аминокислотах, способных привести поврежденную во время тренировки мышечную массу в норму. Данная рекомендация в равной степени относится как к питанию после силового тренинга, так и к питанию после кардио, так как сердце - такая же мышца, как бицепс или трицепс, которая нуждается в протеиновой подпитке не меньше остальных. Что касается закрытия углеводного окна, то здесь многие эксперты расходятся во мнениях. Некоторые уверены, что утолять углеводный голод нельзя ни при каких обстоятельствах, дабы сжечь уже накопленные запасы. Кто-то же, наоборот, советует пользоваться моментом, чтобы полакомиться любимыми сладостями, объясняя это тем, что в указанный период все прибывшие калории будут израсходованы на восстановление энергетического запаса гликогена, и, соответственно, никак не отразятся на пропорциях тела.

О белковой стороне медали

Протеины - важнейшая часть рациона, без которой ткани организма не могут обновляться. После тренировки не следует употреблять мясные волокна (курятину, к примеру), так как мясные продукты перерабатываются довольно продолжительное время, и организм не сможет сразу восполнить необходимый ему запас аминокислот. Лучший способ обеспечить себя питательными веществами - это выпить или съесть какой-либо кисломолочный продукт (к примеру, 200 г творога).

Об углеводной стороне медали

Как бы заманчиво ни звучала идея возможности сжигания организмом большего количества углеводов в меньший срок, никогда не стоит забывать, что у всего есть свои плюсы и минусы. Незакрытое углеводное окно при похудении может спровоцировать обратный эффект, создав организму прекрасные условия для замедления метаболизма, и, соответственно, для скопления новой порции подкожного жира. Тем более если периоды голодания после тренировки будут неоднократно повторяться, тело начнет активно подготавливать себя к подобным паузам, экономя углеводы и наращивая запасы. Совершенно неважно, какова цель ваших занятий (хотите вы сбросить лишний вес или набрать мышечную массу), все, что вам необходимо предпринять, так это закрыть углеводное окно после тренировки. Позволив себе принять небольшое количество углеводов, мы не даем организму голодать, замедлять обмен веществ и откладывать жировые запасы для следующего раза.

Закрываем окно

Закрывая белково-углеводное окно после тренировки, стоит учитывать энергетическую ценность принимаемой трапезы, которая не должна превышать 50 % от калорий, затраченных во время физической активности. Таким образом, если во время тренировки вы сожгли 500 ккал, то 250 калл - та самая цифра, которая отражает калорийность вашего приема пищи после активного занятия спортом.

Примерное меню того, что пить после тренировки:

1. Смешиваем 200 мл молока, банан и 2 белка.

2. Взбиваем 200 г питьевого йогурта с 1 ч. л. меда или любым фруктом.

3. Соединяем в блендере 3 ст. л. вареной гречки со стаканом молока.

4. Смешиваем 200 мл свежевыжатого морковного сока и 100 мл молока.

Не переедать и придерживаться сбалансированного учитывая белково-углеводное окно после тренировки, - главные правила для поддержания привлекательных форм. Занимаясь спортом, необходимо забыть раз и навсегда о различных гипокалорийных диетах, причиняющих организму один вред. Запомните: коль начали заниматься физическими упражнениями, жесткое ограничение калорий больше не для вас.